Prolongevity: Die Mittelmeerdiät

Haben Sie die Einführung zu unserer „Prolongevity“-Serie verpasst? Hier ist sie ...

Mediterrane Diät oder mediterrane Küche?

Was stellen Sie sich vor, wenn Sie den Ausdruck „Mittelmeerdiät“ hören? Tagliatelle-Berge in einer sahnigen Pilzsoße? Tajine und Couscous? Gemischte Tapas oder Moussaka mit viel Béchamel und Käse? Oder ist es ein duftendes Fladenbrot mit Hummus? Oder lieber Süßes wie Gelato oder nussige Baklava?

Da müssen wir Sie leider ein wenig enttäuschen. Die sogenannte Mittelmeerdiät ist zwar von den Küchen rund um diese Wasserfläche inspiriert, aber sie ist eher ein entfremdetes Kind, wenn nicht gar ein Stiefkind. Die meisten der soeben erwähnten Köstlichkeiten wären in einem typischen Speiseplan der Mittelmeerdiät nicht erlaubt, aber Elemente aus den Gerichten würden sicherlich dazu passen: von Olivenöl über Pilze, Hülsenfrüchte und anderes Gemüse bis hin zu Kräutern, Obst und Nüssen. Dagegen würden Weißmehl, rotes Fleisch, Sahne, Zucker oder frittierte Leckereien sicher nicht dazugehören – oder nur als außergewöhnlicher Genuss.

In der Tat könnte man die Mittelmeerdiät am besten als eine Zusammenstellung von gesundheitsfördernden und/oder gesundheitsschützenden Gemeinsamkeiten aus der Ernährung der armen Landbevölkerung Südeuropas, der Levante und Nordafrikas beschreiben. Und die Lebensmittel oder Nährstoffe, die empfohlen werden, sind diejenigen, die in diesen verschiedenen Küchen vor dem Nachkriegs-Wirtschaftsboom bzw. vor der Allgegenwart von Fertiggerichten und „Fast Food“ üblich waren.

Die Urgroßmutter-Regel

Das herrschende Motto der Mittelmeerdiät könnte also wie folgt lauten: „Iss nichts, was Deine Urgroßmutter als Essen nicht erkennen würde“. Dies war eine der Regeln, die der Journalist und Lebensmittelautor Michael Pollan (den wir bereits in einem früheren Artikel zitiert haben) als kleinsten gemeinsamen Nenner für eine gesunde Ernährung aufgestellt hat. Streng genommen müssten wir sogar noch weiter in die Vergangenheit zurückgehen als in die Zeit unserer Urgroßmütter, um eine Ernährung ohne "unerkennbare" Lebensmittel zu finden, da etwa Schokolade, Kondensmilch, Instantbrühe oder Margarine im Zuge der industriellen Revolution allmählich verfügbar wurden. Dennoch hat Pollan sicher nicht ganz unrecht.

Wie bereits in unserer Einleitung angedeutet, scheinen die Bewohner der „Blue Zones“ ihre beeindruckende Langlebigkeit nicht durch den Verzehr großer Mengen an künstlichen Vitaminen zu erreichen, und sie scheinen auch nicht von Fertiggerichten zu leben. Stattdessen scheint die Qualität ihrer traditionellen Ernährung eine der entscheidenden Komponenten für ihre Gesundheit zu sein.

Neue Diäten gegen Zivilisationskrankheiten?

Als Reaktion auf die Zunahme der sogenannten Zivilisationskrankheiten wurden in den letzten Jahrzehnten zahlreiche Versuche unternommen, neue medizinische Diäten zu entwickeln, um Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, koronare Herzkrankheiten oder Alzheimer zu behandeln. Derzeit populäre Ernährungspläne wie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) oder Low FODMAP (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) stützen sich auf über längere Zeit gesammelte epidemiologische und ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse aus früheren medizinischen Studien. Das Problem bei diesen Diäten ist, dass sie für ein breiteres Publikum möglicherweise weder attraktiv noch bekannt sind. Außerdem kann die Wahl bestimmter Nährstoffe oder der Verzicht darauf nur für Risikopatienten oder Patienten, die bereits an einer bestimmten Krankheit leiden, von Vorteil sein. Nicht zuletzt fehlt es vielen dieser neueren Diäten noch an einer echten Längsschnitt- und/oder Großkohorten-Perspektive, um sie für die Allgemeinheit geeignet zu machen.

Parallel dazu sind im 20. Jahrhundert eine ganze Reihe an nur halbwegs seriösen bis irrwitzigen Diäten entstanden, die nicht nur Fettleibigkeit bekämpfen, sondern auch entgiften, heilen oder Energie spenden sollen – von Paleo-, Makrobiotik- und Blutgruppen-Diäten über Master Cleanse- oder Kohlsuppe-Fasten bis hin zu der Lammkotelett- und Ananasdiät der 1920er-Jahre. Abgesehen von den schwachen bis nicht vorhandenen medizinischen Beweisen für ihre positive Wirkung besteht das Problem hier darin, dass aufgrund des eingebauten Nährstoffungleichgewichts potenziell schwerwiegende Nebenwirkungen beobachtet wurden – sei es einige Wochen oder Monate nach einer anfänglichen Gesundheitsverbesserung und/oder einer unnatürlich schnellen Gewichtsabnahme.

Traditionelle Lebensweisen statt Diäten

Eine sicherere und produktivere Strategie scheint daher diejenige zu sein, die Wissenschaftler wie Demographen oder Epidemiologen ergreifen. Sie beobachten Langlebigkeits-Trends weltweit, um korrelative, wenn auch nicht gleich kausale Muster zu identifizieren, die diese Trends möglicherweise begünstigen. Angesichts einer gewissen Beständigkeit lokaler Ernährungsgewohnheiten und anderer Traditionen ist es in diesem Zusammenhang einfacher, Längsschnittstudien mit größeren Kohorten zu konzipieren, als die Auswirkungen eines eher künstlich gestalteten Ernährungsplans zu testen.

Ein bahnbrechendes, aber auch umstrittenes Projekt war das des kanadischen Zahnarztes Weston A. Price, der versucht hat, die Ursachen für Zahnverfall und damit auch für die Verschlechterung der allgemeinen Gesundheit zu ermitteln. Sein 1939 veröffentlichtes Buch „Nutrition and Physical Degeneration“ (Ernährung und körperliche Degeneration) enthielt die ethnografischen Ernährungsbeobachtungen, die er auf seinen Reisen, z. B. in die Schweiz, nach Polynesien, Westafrika oder Australien, gesammelt hatte. Seine zentrale These lautete, dass die Abkehr von der einheimischen Ernährung zugunsten des westlichen Lebensstils sowohl die Zahn- als auch die allgemeine Gesundheit beeinträchtigt. Da seine Arbeit auf kurzen Reisen in entlegene Regionen beruhte und die von ihm gesammelten Beweise zu oberflächlich oder anekdotisch erschienen, um als durchweg wissenschaftlich angesehen zu werden, wurde ihm vorgeworfen, den stereotypen Mythos des „edlen Wilden“ zu bekräftigen. Dennoch bleibt er einer der Gründerväter der ganzheitlichen Zahnmedizin, und seine Ernährungsrichtlinien werden in alternativen Gesundheitskreisen, die auf Fleisch nicht verzichten, immer noch verehrt.

Aus der Mittelmeerdiät entsteht die „Blue Zone“

Etwa ein Jahrzehnt später gründete der amerikanische Physiologe Ancel Keys eine neue Disziplin, nämlich die Epidemiologie der Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem er die positiven Auswirkungen des Hungerns auf die Gesundheit der Herzkranzgefäße während des Zweiten Weltkriegs untersuchte und daraufhin die „Sieben-Länder-Studie“ (Seven Countries Study) ins Leben rief. Diese Studie war als vergleichende Längsschnittstudie mit relativ großen Kohorten konzipiert, um die kardiovaskuläre Gesundheit von Männern ab 40 Jahren in sieben Regionen der Welt zwischen 1958 und 1999 zu untersuchen. Trotz dieser ehrgeizigen Zielsetzung hatte die Studie offensichtliche Einschränkungen, wie auf ihre Webseite auch dargelegt wird: „Die Kohorten in den sieben Ländern wurden als Kulturen ausgewählt, die sich in Bezug auf Lebensstil, Ernährungsgewohnheiten, Risikofaktoren und vermutlich auch in Bezug auf die Häufigkeit von KHK und die Sterblichkeit an KHK unterscheiden, wobei letzteres unbekannt war. Sie waren statistisch nicht repräsentativ für die entsprechenden Länder, und die Auswahl erfolgte zum Teil aus Gründen der Zweckmäßigkeit.“

Dennoch wurde die Studie zu einem Meilenstein, da sie die erste war, die plausible Zusammenhänge zwischen Lebensstil, Ernährung, koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall herstellte. Die „HALE-Studie“ (Healthy Aging: a Longitudinal study in Europe) – ein Ableger der „Sieben-Länder-Studie“ aus dem Jahr 2001 – die sich auf einige der Sieben-Länder-Daten sowie auf Daten aus zwei anderen Längsschnittstudien stützt, zeigte einen der auffälligsten Zusammenhänge auf. Dieser war nämlich eine um bis zu 17 bzw. 18 % niedrigere Zehn-Jahres-Gesamtmortalität nach zwei Indizes, „die auf Lebensmitteln basieren, die für die traditionelle mediterrane Ernährung in den 1960er-Jahren charakteristisch waren. Innerhalb dieser Ernährungsmuster waren Getreide, Obst und Fisch am stärksten und umgekehrt proportional mit der Gesamtmortalität verbunden“.

Basierend auf der Arbeit von Gianni Pes, einem sardischen Arzt und Medizinstatistiker, und der des belgischen Demografen Michel Poulain über sardische Gemeinden mit einer hohen Konzentration an Hundertjährigen wurde der „Blue Zone“-Begriff vom amerikanischen Reporter Dan Buettner popularisiert, bevor er auf andere Regionen wie Okinawa in Japan oder Nicoya in Costa Rica ausgedehnt wurde.

Von der Mittelmeerdiät zum mediterranen Lebensstil?

Diese frühen Studien trugen zu einer wahren Forschungsorgie über die Vorteile der Mittelmeerdiät bei – ganz zu schweigen von einem großen Marketingtrend für verschiedene „mediterrane“ (sowie Blue Zone-) Ernährungspläne oder Zutaten. Bis heute listet PubMed über 11.000 Artikel zu diesem Thema auf, und sogar der transhumanistische Biohacker Bryan Johnson hat sein eigenes, derzeit chilenisches(!) „Blueprint“-Olivenöl auf den Markt gebracht ...

In den letzten Jahrzehnten konnten die meisten Studien einen positiven Zusammenhang zwischen der Mittelmeerdiät und der Langlebigkeit sowie der Linderung von Zivilisationskrankheiten nachweisen. Die Studien umfassen praktisch jedes Design: von Zellmodellen zu randomisierten kontrollierten Studien über Tiermodelle und Beobachtungsstudien. Einige konzentrieren sich auf allgemeine Ernährungsmuster, andere auf die Aufnahme spezifischer Nährstoffe wie etwa Quercetin (z. B. aus Obst) oder Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fisch). Während es beim letzteren Design etwas einfacher ist, kausale Zusammenhänge herzustellen, muss man sich beim ersteren oft mit korrelativen Zusammenhängen begnügen.

Alle Studiendesigns haben natürlich ihre Berechtigung, und diese verschiedenen Wege werden zweifellos weiterverfolgt. Eine Reihe neuerer Übersichtsstudien kommt jedoch zu einer ähnlichen Schlussfolgerung: Es müssen mehr randomisierte kontrollierte Studien zur Mittelmeerdiät (und im weiteren Sinne zur Ernährung in den Blue Zones) als Gesamtmuster durchgeführt werden. Durchgeführt sollten sie auch in verschiedenen Kulturen und geografischen Kontexten unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und Genotyp, um die Wirkmechanismen besser zu verstehen. Ferner versuchen einige Forscher, sowohl die Wissenschaft als auch die Öffentlichkeit daran zu erinnern, dass Ernährung nur eine Säule der gesunden Langlebigkeit ist, die in bestimmten mediterranen Gemeinschaften beobachtet wird. Bewegung, Stressbewältigung, Gemeinschaftsleben, Naturverbundenheit und Spiritualität können ebenso wichtig sein, um die positiven Auswirkungen der Ernährung aufrechtzuerhalten und gleichzeitig einige der in den beobachteten Gemeinschaften anzutreffenden „Ernährungssünden“ auszugleichen.

Ein weiterer aktueller Bedenkpunkt ist die Tatsache, dass sich Kontexte und damit auch Ernährungsgewohnheiten immer weiterentwickeln. In den Mittelmeerländern (und in den Blue Zones) sind die traditionellen Ernährungsweisen und Lebensstile sehr verwässert worden, was zu einer Zunahme von Zivilisationskrankheiten und einer höheren Sterblichkeit führt. Man kann also nicht erwarten, dass man sich verjüngt, indem man einfach die Rezepte und das „dolce far niente“ nachahmt, die man im Urlaub genossen hat.

Die Mittelmeerdiät zu Hause

Stattdessen sollte man eher die oben erwähnte „Urgroßmutter-Regel“ beherzigen und dabei synergetisch vorgehen: frische und lokale Lebensmittel verzehren, mit Freunden und Familie kochen und am Tisch essen, sich mehr an der frischen Luft bewegen, mehr schlafen, sich entspannen und vielleicht meditieren sowie den gesunden Menschenverstand einsetzen. Je nachdem, wo man lebt und woher man stammt, kann es tatsächlich sinnvoller sein, die Grundsätze der Mittelmeerdiät auf die eigene traditionelle oder lokal verfügbare Ernährung zu übertragen. Dies bedeutet, dass der Schwerpunkt auf frischer, saisonaler, überwiegend pflanzlicher Vollwertkost liegt, die aus lokaler Produktion stammt und nachhaltig ist. Dies scheint unter anderem der Grund für die jüngste Popularisierung der „Nordischen Ernährung“ zu sein (auch als „Wikinger-Diät“ oder „New Nordic Diet“ bezeichnet) – auch wenn eindeutige gesundheitliche Belege hier noch ausstehend sind.

In einem kürzlich erschienenen Artikel des National Geographic fasst der Präventivmediziner David Katz die Anziehungskraft, die Wirksamkeit und die Beständigkeit der Mittelmeerdiät besonders eloquent zusammen: „Sie scheint der universelle Liebesspender zu sein – sie enthält echte Lebensmittel, überwiegend Pflanzen, und sie bietet Genuss" [...] Sie fasst die Grundlagen einer ganzheitlichen Ernährung zusammen – sie führt uns aus dem Bereich der schnellen Lösungen heraus und in den Bereich des Lebensstils. Die mediterrane Diät hat sich seit Generationen bewährt, und sie funktioniert ein Leben lang.“

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Quellen (Auswahl)

(letzter Zugang: 27.11.2023)

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Price, Weston, A. Nutrition and Physical Degeneration: A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their Effects (1939) Paul B. Hoeber, Inc; Medical Book Department of Harper & Brothers

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“Weston A. Price”, Wikipedia. Online: https://en.wikipedia.org/wiki/Weston_A._Price

Webseite der “7 countries Study”: https://www.sevencountriesstudy.com/about-the-study/

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Offizielle “Blue Zones” Webseite: https://www.bluezones.com/

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