„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin!“ meinte einst der kultige Münchner Regisseur Rainer Werner Fassbinder.
Er hatte tatsächlich anderes zu tun: Seine Blitzkarriere bescherte uns 40 Spielfilme, 24 Theaterstücke, zwei Fernsehserien, drei Kurzfilme und vier Hörspiele. Ob Schlafmangel, verursacht durch überbordende Kreativität oder gar Arbeitssucht, den bedeutenden Anteil an seinem verfrühten Tod hatte, wurde nicht genau überliefert. Vermutlich spielten auch andere „suboptimale“ Gewohnheiten – wie der Konsum von Alkohol, Kokain und womöglich Schlaftabletten – eine Rolle an Fassbinders vorzeitigem Abschied mit 37 Jahren.
Dennoch ist eins gewiss: Schlafmangel macht richtig krank und kann sogar töten!
Klingt das etwas melodramatisch und war Fassbinder einfach nur eine traurige Ausnahme? Ein bekanntes tragisches Beispiel war er bestimmt. Aber Schlafentzug hat tatsächlich ernsthafte Folgen.
In milderen Ausprägungen kann er zu Gemütsschwankungen, Reizbarkeit, Gedächtnislücken und einer verminderten kognitiven Leistung führen. Wird der Schlafmangel aber chronisch, kann er zu Herzleiden, Diabetes, Adipositas, Demenz oder seelischen Krankheiten entscheidend beitragen.
Ferner birgt Schlafentzug hohe Risiken, die zu persönlichen und kollektiven Katastrophen führen können – von Auto- und Zugunfällen über Raumfahrt-Unglück (Challenger) hin zu industriellen Desastern wie Tschernobyl. So gesehen hat Schlafmangel auch einen hohen wirtschaftlichen Preis.
Trotzdem wird Schlaf oft weiterhin als Stiefkind der persönlichen Lebensführung betrachtet. In einem Interview mit Susan Worley artikuliert David F. Dinges, Schlaf- und Chronobiologie-Forscher an der University of Pennsylvania, diese Ambivalenz besonders eindrucksvoll: „Der moderne industrielle Druck, die Zeit rund um die Uhr zu nutzen, hat zu Schichtarbeit und einer Welt geführt, in der praktisch alles rund um die Uhr funktioniert – Strafverfolgungsbehörden, Flughäfen und alle Arten von Transportmitteln, Industriebetriebe und Krankenhäuser. Die Menschen schätzen die Zeit so sehr, dass der Schlaf oft als lästige Störung betrachtet wird, als ein verschwenderischer Zustand, in den man eintritt, wenn man nicht genug Willenskraft hat, um härter und länger zu arbeiten.“ (Worley, 2018)
Diese Schlaf-Ambivalenz erklärt also einerseits die rege Forschung, die in dem Bereich seit den 1970ern betrieben worden ist, sowie das Herauskristallisieren einer neuen Disziplin: die Schlafmedizin. Nationale und internationale Fachverbände wurden nach und nach gegründet und zahlreiche Zeitschriften mit Peer-Review-Verfahren veröffentlicht.
Dennoch fehlt es immer noch an strukturierten Curricula für die Ausbildung angehender Mediziner sowie an umfassenden Diagnoseprotokollen für die Leidtragenden. Eine sehr unbefriedigende Lage, da weit über 80 schlafbezogene Krankheitsbilder beschrieben wurden – wie z.B. die sehr weitverbreitete obstruktive Schlafapnoe.
Schuld an dieser leidigen Situation ist hauptsächlich der fehlende transdisziplinäre Blick, die Schlafforschung und -behandlung erfordert. Nicht nur Neurologie und Psychiatrie sind gefragt, sondern auch interne Medizin, Pädiatrie, Orthopädie und Osteopathie, HNO- und Augenheilkunde. Sogar die Zahnheilkunde kann bei sogenanntem Bruxismus (Zähneknirschen) herangezogen werden.
Tatsächlich haben Schlafprobleme eine enorme Bandbreite an Ursachen und plagen sowohl jüngere als auch ältere Menschen. Nicht umsonst sind Wiegenlieder meist Teil der frühesten musikalischen Erinnerungen. Und genauso wie Kleinkinder, können Erwachsene aus ganz banalen Gründen schlecht schlafen: zu viel oder falsches Essen, Reizüberflutung, Durst, Hunger, Harndrang, unbequeme Schlafstätte, unpassende Umgebung, Witterung sowie emotionale Erregungen und deren Verarbeitung.
Am Tag danach sind wir dann oft benebelt oder „knatschig“, die Nerven liegen schneller blank und die Konzentration fällt uns schwerer. Der diagnostische Blick in den Badezimmerspiegel zeigt uns blasse und zerknitterte Haut, womöglich auch glasige Augen, Schlupflider und dunkle Augenringe. Der Begriff „Schönheitsschlaf“ kommt also nicht von ungefähr …
Über das Ästhetische hinaus ist es essenziell, auf Spurensuche zu gehen, wenn mögliche Ursachen nicht offensichtlich sind und die Probleme anhalten. Faktisch kann sich chronischer Schlafentzug langsam und fast unbemerkt entwickeln. Es lohnt sich also, sowohl die Schlafumgebung als auch die -gewohnheiten penibel zu untersuchen, um vor dem Arztbesuch mögliche Gründe auszuschließen, die man selbst beheben könnte. Aber bevor wir die Detektivarbeit aufnehmen, fehlen uns noch entscheidende Antworten. Was ist denn Schlaf? Warum ist er wichtig? Und wann ist es genug?
Schlaf ist einfach Ruhe und Erholung, nicht wahr? Beide Aspekte sind tatsächlich ausschlaggebend – sowohl für den Körper als für den Geist. Aber selbst, wenn es so aussieht, als ob beide phasenweise erstarrt oder ausgeschaltet sind, ist Schlaf ein viel dynamischerer Prozess als früher angenommen. Und selbst wenn Gehirn und Nervensystem die wichtigsten Akteure in diesem Prozess zu sein scheinen, sind eine Vielzahl an metabolischen Vorgängen beteiligt.
Das menschliche Gehirn ist tatsächlich die Kommandozentrale. Auch hier werden viele Regionen – vom Hypothalamus bis zum Hirnstamm – in die komplexe Steuerung einbezogen. Die Signalübertragung in diesem Weichenstellwerk wird wiederum von Botenstoffen übernommen. Neurotransmitter und Hormone, wie z.B. Melatonin, können ihre Wirkung sowohl lokal als auch im ganzen Körper entfalten.
Als zentrale Impulsgeber regulieren zwei biologische Systeme den Schlaf-Wach-Rhythmus. Einerseits gibt es die circadiane Rhythmik, die durch die Rotation der Erde auf eine 24-Stunden-Phase ausgelegt ist. Sie sorgt dafür, dass der Körper Umweltsignale wie z.B. Licht- und Temperaturänderungen wahrnimmt und sich entsprechend anpasst. Aber selbst ohne äußerliche Signale wirkt diese Rhythmik weiter. Andererseits ist es die sogenannte Schlaf-Wach-Homöostase (sprich ein innerer Balance-Mechanismus), die uns nach längerem Wachsein durch Gähnen und Müdigkeit dazu ermuntert, uns dem Schlaf zu widmen.
Diese Regulierung kann durch verschiedene Faktoren dennoch empfindlich gestört werden: Schon oben genannte Faktoren wie Stress, Schlafumgebung oder Ernährung sind entscheidend, aber auch nicht schlafbezogene Krankheiten und Medikamente können eine Rolle spielen.
Ultimativ bestimmend sind aber wahrscheinlich Lichtverhältnisse. Dies erklärt womöglich am besten, warum Schichtarbeiter es mit dem Schlaf am schlimmsten haben und wir bei längeren Reisen unter Jetlag leiden. Auch ist es ein Grund, warum die meisten Schlafratgeber empfehlen, dass wir das anregende blaue Licht, das von digitalen Medien ausgestrahlt wird, mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen meiden, da es die Melatonin-Ausschüttung stark bremsen kann.
Der Schlaf selbst unterliegt einer besonderen Rhythmik, nämlich dem zyklischen Wechsel zwischen REM- und nicht REM-Phasen, die sich mehrmals im Laufe der Nacht wiederholen. REM bezieht sich auf den englischen Ausdruck „rapid eye movement“, sprich, „rasche Augenbewegung“. In der REM-Schlafphase bewegen sich die Augen unter geschlossenen Lidern tatsächlich besonders schnell. Das Ganze wird von spezifischen Gehirnwellen-Mustern begleitet (sowohl Alpha- als auch Beta- und Thetawellen), die dem Muster eines Wachzustandes ähneln.
Paradoxerweise wirkt aber der Rest des Körpers wie gelähmt. Warum das so ist? Es ist die Phase, in der wir am meisten träumen. Um zu verhindern, dass wir unsere Träume physisch „ausleben“ und uns im Schlaf womöglich verletzen oder aus dem Bett fallen, wird der Muskeltonus temporär ausgesetzt.
In die REM-Phase kommen wir aber erst nach etwa 90 Minuten Schlaf. Davor durchlaufen wir die drei Phasen des nicht REM-Schlafes. Hier stellt sich eine progressive Tiefenentspannung ein: In der ersten Übergangsphase sind wir noch leicht zu wecken, in der zweiten schlafen wir schon ganz fest. In dieser Phase, in der Atem und Herzschlag verlangsamt sind, aber elektrische Gehirnaktivität immer wieder vorkommt, verbringen wir die meiste Zeit, wenn die Nacht als Ganze betrachtet wird.
Aber erst in der dritten Phase ist die Tiefenentspannung erreicht, die uns eine richtig erholsame Nacht beschert. Werden diese Zyklen aber gestört, leiden nicht nur die physiologischen Erholungs- und Reparaturmechanismen, sondern auch Gemütszustand und Gedächtnisleistung. Besonders der REM-Schlaf scheint für die Informationsverarbeitung, die Triebregulierung sowie die Stressbewältigung zentral – auch wenn ein (Teil-)Entzug sehr individuelle Folgen nach sich zieht.
Sicher haben Sie Babys und Kleinkinder beim Schlafen schon bewundert. Die Welt kann fast untergehen, aber wenn ein Kind richtig müde wird, nickt es dann irgendwann doch ein und schläft tief (oder nicht, wie erschöpfte junge Eltern es auch bestätigen können …). Die Schlafkapazität und das Schlafbedürfnis von Babys und Kleinkindern, wenn sie dann endlich schlafen, sind tatsächlich beeindruckend: bis zu 18 Stunden kann ein Säugling im Schlaf verbringen! Aber selbst Schulkinder benötigen bis zum Ende der Pubertät etwa 9,5 Stunden, um ausgeschlafen zu sein.
Erwachsene dagegen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden, wobei ältere Menschen oft mit weniger auskommen (müssen) (cf. Mander & al. 2018). Was kognitive Leistung und damit verbunden Gehirnvolumen betrifft, scheinen 7 Stunden optimale Ergebnisse zu zeigen (s. z.B. Tai & al., 2022).
Leider wird der Schlafbedarf oft falsch eingeschätzt und dies in beide Richtungen. Einerseits ist die Entwicklung einer festen Schlafroutine für viele Erwachsene schwierig zu bewerkstelligen. Ausufernde Arbeit (sei es im Büro oder zu Hause), (vermeintliche) Pflichten sowie allerlei Versuchungen – von Essen bis Unterhaltung – lenken uns von einem gesunden Schlafrhythmus ab, während das ewige Schlafen am Wochenende kein befriedigendes Gegenmittel darstellt.
Auch spielt die Qualität des Schlafes eine bedeutende Rolle: Ununterbrochener Schlaf über mehrere Stunden bedeutet in der Regel eine bessere Erholung als kleine Schlafeinheiten, auch wenn diese natürlich besser als gar kein Schlaf sind. Diesbezüglich können Schläfchen tagsüber auch eine positive Anti-Aging-Wirkung entfalten, wie Forscher es neulich herausgefunden haben: Das Gehirnvolumen der Personen, die regelmäßig ein Nickerchen machten, erwies sich als größer (sprich jünger) als bei Probanden, die tagsüber nicht schliefen (cf. Paz & al., 2023).
Eingangs wurden schon einige gravierende Krankheitsbilder, die auch durch Schlafmangel gefördert werden können, erwähnt. Aber über die Jahre hinaus entwickelt Schlafmangel eine geballte Alterungswirkung, wie die Forscher Judith Carroll und Aric Prather es in ihrem Überblick zu Schlaf und biologischer Alterung besonders prägnant formulieren: „[…] kumulative Beweise deuten darauf hin, dass Schlafverlust und Schlafstörungen zu einem frühen Krankheitsausbruch und einer verkürzten Überlebenszeit beitragen. Wir gehen davon aus, dass die molekularen Grundlagen, die dieses Risiko bedingen, wichtige Triebkräfte des biologischen Alterungsprozesses sind, einschließlich der Veränderung des Stoffwechsels, der Förderung von Schäden, des Versagens von Reparatur- und Wiederherstellungsmechanismen, der bleibenden Auswirkungen auf die Zellgesundheit, des Telomerverlusts, der zellulären Seneszenz und letztlich des Systemversagens.“ (Carroll & al., 2021). Die Forschung ist zwar in dem Bereich noch sehr jung, aber erste Studien zu diesen Phänomenen liefern schon deutliche Hinweise.
Für diejenigen, die ihr Schlafpensum bislang nicht bewältigen können, gibt es einen Hoffnungsschimmer. Ein Team um Dragana Rogulja an der Harvard Medical School konnte an tierischen Modellen einen besonders plausiblen Grund für Tod durch Schlafentzug ausmachen.
Nachdem sie zahlreiche Gewebeproben von Fruchtfliegen und Mäusen untersucht hatten, entdeckten sie die vermeintlichen Übeltäterinnen überraschenderweise erst im Darm. Sogenannte Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) – aggressive Moleküle, die oxidativen Stress verursachen – hatten sich dort angelagert. Nachdem die Forscherinnen und Forscher den Tieren Antioxidantien (wie z.B. Melatonin, Liponsäure oder NAD) verabreicht hatten, hatten die Tiere trotz Schlafentzug eine normale oder fast normale Lebensdauer.
Gewiss ist es etwas verfrüht, die Ergebnisse ohne Weiteres auf Menschen zu übertragen, dennoch ist es legitim zu hoffen, dass Schäden, die durch Schlafmangel entstehen, durch gezielte Nahrungsmittelergänzung entschärft werden könnten.
Dies sollte natürlich kein Anlass werden, an Schlaf zu sparen und somit unser Eingangsbeispiel, Rainer Werner Fassbinder, nachzuahmen! Besser ist es weiterhin, mögliche Ursachen des Schlafmangels zu erkunden bzw. diagnostizieren zu lassen sowie neue Schlafstrategien auszuprobieren.
Genau darum geht es in unserem nächsten Schlaf-Artikel: Hier werden wir auf typische Ursachen eingehen und Strategien schildern, die einen besseren Schlaf fördern können…
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Hendrich, Vladimír, „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“, Goethe Institut Tschechien, Mai 2022. Online: https://www.goethe.de/ins/cz/de/kul/mag/22972791.html
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