Die wissenschaftliche Sicht zu Schlaf und Longevity verpasst? Hier gelangen sie zum Artikel!
Im Schlafratgeber-Dschungel: abwägen geht über alles ausprobieren!
Wenn Sie nicht regelmäßig von Schlaflosigkeit geplagt werden, haben Sie sich vielleicht noch keine Gedanken zum Thema gemacht und meinen: „Na ja, ich lege mich einfach hin, schließe die Augen und schlummere los...“.
Wenn Ihnen aber Ihre Langlebigkeit am Herzen liegt, lohnt es sich, Ihre Schlafleistung zu überprüfen und Schritte zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene zu unternehmen. Wie wir es vor Kurzem festgestellt haben, scheint sich der Schlaf nämlich auf so ziemlich jeden Langlebigkeitsmarker auszuwirken – und zwar nicht nur auf Ihre körperliche, sondern auch auf Ihre geistige Gesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden.
Wenn Sie versuchen, „beste Schlaftipps“ zu googeln, werden Sie mit einer schillernden und scheinbar unendlichen Hitparade an Ratschläge konfrontiert, die sowohl von Gesundheitsexperten als auch von selbsternannten Lifestyle-Coaches erteilt werden - vom Schäfchen zählen (ja, das ist anscheinend wieder in!) bis hin zum Verzehr von Kiwis, dem Besprühen Ihres Kissens mit Lavendelöl oder der Anschaffung eines White-Noise Geräts, um die Auswirkungen von Umweltgeräusche zu neutralisieren.
Wir bewegen uns hier also auf einem schmalen Grat zwischen der Vermeidung allzu offensichtlicher Ratschläge (z.B., ein dreifacher Espresso vor dem Schlafengehen ist keine so gute Idee - aber das hätte Ihre Großmutter Ihnen schon sagen können ...) und eher skurrilen „Schäfchen“-Tipps. Abgesehen von den wichtigsten wissenschaftlichen Erkenntnissen werden wir uns auf die Empfehlungen konzentrieren, die uns überrascht, aber auch überzeugt haben, und die Sie vielleicht auch überzeugen oder zumindest überraschen werden!
Schlaf: Regeln versus Vorlieben
In vielerlei Hinsicht verhält es sich mit dem Schlaf wie mit anderen menschlichen Dimensionen, etwa der Ernährung oder der Bewegung. Es scheint sowohl feste Regeln zu geben, die für fast alle gelten, als auch Ratschläge, die ein „persönliches Gütesiegel“ erfordern. Nehmen wir mal die Ernährung als prominentes Beispiel: Wir sind uns alle einig, dass der Körper bis zu einem gewissen Grad Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate benötigt, um richtig zu funktionieren. Wie der Einzelne mit der Einnahme dieser Nährstoffe umgeht, hängt jedoch von einer Vielzahl verschiedener Faktoren wie Genetik, Kultur, Religion, persönlichen Vorlieben usw. ab. Bei der Erörterung von Schlafempfehlungen werden wir daher versuchen, zwischen "Sollte"- und "Könnte"-Ratschläge zu unterscheiden.
Bei der Durchsicht der verschiedenen Schlafhinweise lassen sich die Empfehlungen in acht Hauptkategorien zunächst einteilen:
· Umgebung (insbesondere Bett und Schlafzimmereinrichtung)
· Licht (Verwendung zum Einschlafen oder Wachwerden)
· Temperatur (Suche nach dem optimalen Bereich)
· Geräuschkulisse (von Schallisolierung hin zu förderlichen Klängen)
· Zeitplanung (wie viel Schlaf und wann)
· Nahrungsmittel und Getränke (welche bevorzugen oder meiden)
· Körper (Umgang mit Verspannungen und Schmerzen)
· Geist (Bewältigung der sensorischen und mentalen Belastungen).
Ein Ort zum Einschlafen
Zunächst einmal ist Ihre Schlafumgebung einer der wichtigsten Faktoren, die Ihren Schlaf beeinflussen. Nichts kann eine ansonsten erholsame Nacht so sehr verderben wie die falsche Matratze (oder das falsche Kissen), unpassende Gardinen oder eine schlechte Luftzirkulation. Dies ist jedoch ein Bereich, der stark von persönlichen Vorlieben abhängt. Für manche Menschen, zum Beispiel, kann eine Matratze nie hart genug sein, während für andere ein Wolkenbett optimal wäre. In diesem Bereich lohnt es sich also, eine Bestandsaufnahme Ihrer derzeitigen Einrichtung vorzunehmen und schrittweise Änderungen vorzunehmen, um zu sehen, ob sich im Laufe der Zeit Verbesserungen einstellen.
Ein weiterer Ratschlag, der Ihnen vielleicht weniger vertraut ist, besteht darin, dafür zu sorgen, dass Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen (und für intime Momente) genutzt wird. Auf diese Weise können Sie vermeiden, den Raum mit Arbeitssachen oder Hobbymaterialien zu überfrachten, und Sie kommen schneller in Schlafstimmung. Schließlich kann ein Hauch von Lavendel (ob in Form eines frischen Sträußchens, getrockneter Blüten im Beutel oder einiger Tropfen ätherischen Öls auf einem Taschentuch) beruhigend und sogar schlaffördernd wirken - vorausgesetzt, der Duft ist für Sie angenehm.
Es werde (kein) Licht!
Im Gegensatz zur Gestaltung einer persönlichen Schlafumgebung ist die Beachtung des Lichteinflusses eine eher harte Voraussetzung, denn durch die Wechselwirkung mit dem zirkadianen Rhythmus ist unser Körper fest programmiert, auf Licht zu reagieren. Das Sonnenlicht regt uns dazu an, wach und aktiv zu bleiben, während die Dämmerung dazu beiträgt, sich vom Chaos der Außenwelt zurückzuziehen. Die Einhaltung des natürlichen Tag-Nacht-Zyklus ist zweifellos eine der größten Herausforderungen unserer (post)industriellen Gesellschaften, die ständig in künstliches Licht getaucht sind – ganz zu schweigen vom elektronischen Glühen unserer vielfältigen Gadgets.
Die Empfehlungen scheinen sich hier darauf zu einigen, dass es wichtig ist, wann immer möglich, zu schlafen, wenn es dunkel ist, und aufzustehen, wenn es hell wird. Unabdingbar ist es aber für einen erholsamen Schlaf, die Lichtexposition zumindest einige Stunden vor dem Schlafengehen zu verringern und Lichtquellen während des Schlafs abzuschalten oder abzuschirmen (z. B. mithilfe von Jalousien, Vorhängen oder einer Schlafmaske). Auch sollten elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer möglichst verbannt werden. Ungewöhnlicher ist das Gegenstück dieser Empfehlung: Beim morgendlichen Aufwachen raten Experten zunehmend dazu, das Sonnen- oder Tageslicht aufzusuchen, um mit mehr Energie in den Tag zu starten und so besser im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus zu leben.
Warm oder kalt schlafen?
Die richtige Temperatur ist eine Dimension, der man sich vielleicht nicht ständig bewusst ist, wenn es um den Schlaf geht. Aber wenn die Außenwelt von Wetterextremen geplagt ist, weiß man, dass sie einen großen Unterschied macht. Auch hier wirkt sich der zirkadiane Rhythmus, der die gesamte Natur bestimmt, auf uns aus. Wenn die Sonne untergeht, sinkt in der Regel die Temperatur, und dies ist zusammen mit dem schwindenden Licht das Signal für den Körper, sich ebenfalls abzukühlen und sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. Dies erklärt, warum die meisten Menschen während Hitzewellen nur schwer einschlafen können, da die Körpertemperatur nicht weit genug absinken kann, um optimal in den Schlafmodus zu gleiten. Eine erfrischende Dusche zu nehmen, die Luftzirkulation zu erhöhen und das Bettzeug auf ein Minimum zu beschränken (aber ein Bettlaken für die kühleren Morgenstunden parat zu haben), sind nur einige der bewährten Strategien.
Aber genauso wie Hitze ein Hindernis sein kann, wissen Sie bestimmt, wie schwer es ist einzuschlafen, wenn Sie frieren! Auch hier lohnt es sich, auf geeignete Bettwäsche und/oder Kleidung zu achten und vielleicht sogar Wollsocken anzuziehen, da die Extremitäten besonders empfindlich auf Unterkühlung reagieren. Ein heißes Bad kann sich jedoch als kontraproduktiv erweisen, da die warme Entspannung durch überschüssige Wärme wieder aufgehoben werden kann. Daher ist eine kurze Dusche wahrscheinlich besser geeignet, um sich gerade so weit aufzuwärmen, dass man bequem einschlafen kann.
Sounds of Silence
Ebenso wie das Licht ist auch Lärm eine Dimension, auf die die meisten Menschen beim Einschlafen oder Weiterschlafen empfindlich reagieren. Dennoch ist dies eine Frage der individuellen Interpretation. Während die meisten Menschen der Meinung sind, dass das Dröhnen eines Flughafens, die Kakofonie einer Zirkuskapelle oder der Lärm streitender Nachbarn dem Schlaf nicht gerade förderlich sind, kommen viele Menschen mit Geräuschkulissen wie Gewittern, Kühlschränken, Zügen oder sogar Kindern gut zurecht. Bedingt durch Erziehung oder Kultur empfinden manche sogar die Stille als unheimlich, wenn es um das Einschlafen geht. Daher kann es keine Einheitsgröße für alle geben: Der Einzelne sollte sich mit seinen Vorlieben und seiner Umgebung auseinandersetzen – sei es, dass er sich Ohrstöpsel anschafft, zusätzliche Schallisolierung einbaut oder die richtige Musik findet, bzw. ein White-Noise Gerät einsetzt oder, im schlimmsten Fall, umzieht.
Zeit fürs Bett!
Unsere nächste Dimension, das Timing des Schlafes, kann eine knifflige Herausforderung sein. In unserem vorangegangenen Artikel haben wir auf die Notwendigkeit einer ausreichenden Schlafqualität hingewiesen, die über die gesamte Lebensspanne hinweg variiert - von bis zu 18 Stunden für Säuglinge über mindestens 9,5 Stunden für Schulkinder und 7 bis 9 Stunden für Erwachsene bis hin zu dem, was ältere Menschen noch an Schlaf finden können. Dabei geht es jedoch nicht so sehr um die richtige Schlafmenge (die natürlich auch entscheidend ist), sondern darum, wann man tatsächlich ins Bett gehen und – überraschenderweise genauso wichtig – aufwachen sollte. Experten sind sich zunehmend einig, dass ein regelmäßiger Rhythmus der Schlüssel zu einem gesunden und erholsamen Schlaf ist. Konkret bedeutet dies, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – ja, sogar am Wochenende! Bedeutet das nun das Aus für gelegentliche lange Feiernächte oder das beliebte Ausschlafen am Wochenende? Leider scheint dies der Fall zu sein, auch wenn eine Stunde mehr oder weniger keine allzu schädlichen Auswirkungen haben sollte. Wenn Sie die Schlafenszeiten als starr und/oder langweilig empfinden, versuchen Sie sich daran zu erinnern, wie energiegeladen und leistungsfähig Sie sich nach einer guten Nachtruhe fühlen und wie schlapp und desorganisiert Sie sich umgekehrt fühlen, wenn Sie lange gefeiert oder verschlafen haben.
Im Übrigen ist ein Nickerchen für viele Menschen vorteilhaft und kann sogar die Lebenserwartung erhöhen. Doch sollte es genau geplant werden: Die meisten Fachleute betonen, dass es nicht zu spät am Tag stattfinden und nicht länger als 20 bis maximal 30 Minuten dauern sollte, um die Nachtruhe nicht zu stören. Eine kurze Siesta in der Mittagspause einzulegen, scheint also am effektivsten zu sein.
Biphasischer Schlaf: ein Ausweg aus der Schlaflosigkeit?
Dr. Ananya Mandal gibt einen faszinierenden Einblick in einen potenziell alternativen Schlafrhythmus, indem sie den sogenannten "biphasischen" oder zweiphasigen Schlaf erörtert, der von einigen gängigen Schlafratgebern (sowie von Personen, die unter Schlaflosigkeit leiden) oft pathologisiert wird. Ausgehend von der Statistik, dass jeder fünfte Mensch nicht durchschlafen kann (d. h. einmal aufwacht und nur schwer wieder einschlafen kann), sowie den historischen Forschungen von Professor Roger Ekirch an der Virginia Tech, erinnert Dr. Mandal ihre Leser daran, dass in der viktorianischen Ära das Schlafen in zwei Phasen die Norm war: „Vor der industriellen Revolution und dem Aufkommen der Elektrizität gingen die meisten Menschen ins Bett, wenn es dunkel wurde. Sie schliefen etwa fünf Stunden lang und wachten dann auf. Die nächste Stunde oder so wurde für Hausarbeit, Lesen, Entspannung oder Intimität genutzt, und dann legten sich die Menschen für eine zweite Runde Schlaf nieder.“ Das ist eine gute Nachricht für alle, die morgens um 3 oder 4 Uhr nicht schlafen können, denn laut Dr. Mandal gibt es keinen Grund, warum wir dieses Muster nicht auf unser postindustrielles Leben übertragen könnten. Der Trick besteht darin, das Gehirn in der Stunde zwischen den beiden Schlafphasen nicht zu sehr zu stimulieren. Dies bedeutet, dass man z. B. auf elektronische Geräte oder Krimis verzichten sollte. Dr. Mandal empfiehlt stattdessen leichte Lektüre oder Musik, um das Gehirn zu "langweilen", sodass die nächste Schlafphase schneller eingeleitet werden kann.
Essen (und Trinken) fürs Schlafen
Ein weiterer Bereich, der sowohl strengere „Regeln“ als auch persönliche Interpretationen umfasst, ist die Frage des Essens und Trinkens vor dem Schlafengehen. Die meisten Experten sind sich nicht nur darin einig, dass schwere Abendmahlzeiten ungünstig sind, sondern auch, dass Essen kurz vor dem Schlafengehen kontraproduktiv wirkt. Viele plädieren sogar dafür, mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu fasten, da dies die Schlafqualität positiv beeinflussen und die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Ein leichter Snack wird jedoch nicht völlig verteufelt, sofern er keine fettigen, frittierten Lebensmittel, wie Chips, enthält. Was die genaue Art des Snacks angeht, gehen die Meinungen auseinander. Während die einen für Eiweiß wie Joghurt, Hüttenkäse oder Nüsse plädieren, greifen die anderen zu Kohlenhydraten wie Bananen oder Haferflocken. Im Allgemeinen sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Melatonin (wie z.B. in Mandeln) und/oder Tryptophan als Vorstufe des Serotonins (wie z. B. in Quinoa oder Tofu) sowie (B-)Vitaminen, Mineralien wie Kalzium oder Magnesium eine gute Wahl, wenn sie in kleinen Mengen verzehrt werden. Angesichts der eher stimulierenden Wirkung von Vitamin C ist es vielleicht erstaunlich, dass eine bahnbrechende kleine Studie Kiwis (eine Stunde vor dem Schlafengehen verzehrt) als wirksames Mittel zur Verbesserung der allgemeinen Schlaffähigkeit ansieht. Auch Sauerkirschen oder deren Saft werden seit Kurzem als wirksames Schlafelixier angepriesen.
Was das Trinken betrifft, so scheinen sich alle Experten einig zu sein, dass Koffein in all seinen Formen nachmittags sowie Alkohol in Form eines Schlummertrunks vermieden werden sollten, da Alkohol, abgesehen von der anfänglichen entspannenden Wirkung, bekanntermaßen den Schlaf stört (wie übrigens auch Nikotin!). Ein Glas Wein oder ein Bier am frühen Abend scheint jedoch für Personen, die nicht allzu empfindlich auf Alkohol reagieren, akzeptabel zu sein. Was andere Getränke betrifft, so sind Großmutters warme Milch oder ein milder Kräutertee wie Kamille nach wie vor die Klassiker im Arsenal der schlaffördernden Mittel. Aber Vorsicht: Wenn Sie nachts regelmäßig auf die Toilette müssen, kann das Trinken vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf stark beeinträchtigen! Deshalb wird oft empfohlen, in der Stunde vor dem Schlafengehen nichts mehr zu trinken.
Fit genug zum Schlafen?
Nachdem wir uns mit diesen allgemeinen „Umweltfaktoren“ befasst haben, müssen wir uns Körper und Geist zuwenden. Eine große Hürde für eine erholsame Nacht ist nämlich ein Körper, der durch die körperlichen Belastungen eines durchschnittlichen Arbeitstages völlig angespannt ist, ganz zu schweigen von einem Gehirn, das von mentalem oder emotionalem Stress geplagt ist. Auf körperlicher Ebene empfehlen Fachleute zwar einhellig Dehnübungen oder sanftes Yoga in der Phase vor dem Schlafengehen. Sie betonen aber, dass ein anstrengenderes Training vor dem Schlafengehen kontraproduktiv ist, da eine erhöhte Herzfrequenz und Körpertemperatur das Einschlafen eher behindern. Essenziell ist es dagegen, tagsüber Sport zu treiben, um nachts erholsamer schlafen zu können. Bei Menschen, die viel sitzen, kann bereits ein flotter Spaziergang in der Mittagspause einen großen Unterschied in der Schlafqualität ausmachen.
Abschalten: nur Kopfsache?
Wie jeder „erfahrene Schlaflose“ bestätigen wird, ist geistige Ruhe wahrscheinlich die größte Herausforderung. Tatsächlich scheint die Beruhigung des Körpers paradoxerweise mehr Platz für Sorgen und Grübelei zu bereiten, zumindest in der Einschlafphase. Zu den grundlegenden Hygienemaßnahmen in diesem Bereich gehört es also, alle Aktivitäten – seien sie nun geistig oder emotional – zu vermeiden, die die Aufmerksamkeit stark lenken, wie z.B. das Anschauen aufwühlender oder beunruhigender Fernsehsendungen, das Ausfüllen von Steuererklärungen oder der Streit mit geliebten Menschen. Viele Experten empfehlen auch, sich Zeit zu nehmen, um belastende Themen und To-do-Listen aufzuschreiben und praktische Aspekte für den nächsten Tag vorzubereiten, damit das Gehirn geschmeidiger aus seinem "Organisator"- und "Sorgenmacher"-Modus herauskommt. Ferner scheint es sich auszuzahlen, vor dem Schlafengehen ein beruhigendes Ritual zu entwickeln: Aktivitäten wie Duschen, eine schöne Tasse Tee trinken, Lesen oder ruhige Musik hören können sich alle als schlaffördernd erweisen. Gezieltere Strategien umfassen Achtsamkeitstechniken wie Meditation, progressive Entspannung oder zumindest Atemübungen, um den mentalen Lärm des Tages allmählich zu vertreiben.
Gedankenspiele, Gewichtsdecken und Therapie
„Aber Moment mal!“, werden Sie vielleicht entgegnen, „das tue ich doch alles schon, aber was mich am meisten quält, ist, wenn ich wach im Bett liege und Angst habe, nicht einschlafen zu können. Ich höre die Minuten ticken und stelle mir vor, wie ich morgen (oder heute) erschöpft im Büro sitze!“. Alternativ leiden Sie vielleicht an sogenannter „Somniphobie“, der Angst vor dem Einschlafen. Der vorübergehende Verlust des Bewusstseins kann für manche Menschen tatsächlich ebenso beängstigend sein wie für andere verlockend. Manche können diese Ängste durch Gedankenspiele überwinden, indem sie sich zum Beispiel vorstellen, dass sie wach bleiben oder sie an einem dunklen, kalten und nassen Montagmorgen aufstehen müssen.
Einige mildere Formen von Angst könnten auch durch die Verwendung von Gewichtsdecken gemildert werden. Wie bitte, Gewichtsdecken? Wie soll das denn helfen? Nun, stellen Sie sich das wie Erwachsenen-Pucken oder -Einwickeln vor. Genauso wie Babys besser schlafen, wenn sie wie im Mutterleib in ihren Bewegungen eingeschränkt sind, können manche Erwachsene spüren, wie ihre Ängste abklingen, wenn sie von einer beschwerten Decke „gehalten“ werden. Der erzeugte Druck ähnelt einer Therapieform namens tiefe Druckstimulation (DPS = Deep Pressure Stimulation). Aber wie bei anderen Tipps gilt auch hier: Was für den einen beruhigend wirkt, kann sich für den anderen absolut erdrückend, gar klaustrophobisch anfühlen. Probieren Sie also unbedingt die Decke eines Freundes aus, bevor Sie investieren.
Wenn einer dieser Tricks funktioniert, dann prima! Wenn sich Ihre schlafbezogenen Ängste jedoch in ein geistiges Gefängnis verwandelt haben, wird eine professionelle Beratung, z. B. in Form einer kognitiven Verhaltenstherapie, sicher erforderlich sein, um sich nachhaltig zu befreien.
Wann sollte man professionellen Rat einholen?
Grundsätzlich empfehlen wir, bei anhaltenden Problemen immer ärztlichen Rat einzuholen und/oder den Schlaf im Schlaflabor überwachen zu lassen, um die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu ermitteln, bevor Sie diverse Präparate einnehmen, die Ihnen vielleicht helfen, aber vielleicht auch nicht.
In der Hoffnung, dass Sie Wege finden, die Wissenschaft (und die Kunst!) des Schlafens ohne tiefgreifende Untersuchungen zu meistern, sind wir auf Ihre effektivsten Schlaftipps gespannt ...
Denken Sie daran: Der epiAge-Test kann auch zur Überwachung der Auswirkungen einer neuen Schlafroutine eingesetzt werden!
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Quellen (Auswahl; letzter Zugang 30.11.2023)
Suni, Eric, Singh, “Abinav, 20 Tips for How to Sleep Better,” Sleep Foundation, Revised 01.09.2023. Online: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
Mawer, Rudy, Arnarson, Atli, “17 Proven Tips to Sleep Better at Night”, Healthline, Revised 23.02.2023.Online: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better?c=770253951963#3.-Dont-consume-caffeine-late-in-the-day
Begum, Jabeen, “20 Tips for Better Sleep”, WebMD, 28.08.2023. Online: https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-tips
“50 Tips for Sleeping Better Tonight, According to Experts”, BestLife, 26.11.2019. Online: https://bestlifeonline.com/how-to-sleep-better/
Huizen, Jennifer, Marengo, Katherine, “Which foods canhelp you sleep?” MedicalNewsToday, 25.01.2019. Online: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324295?c=116114333303
Mandal, Ananya, “Sleep like a Victorian to help insomnia”, NewsMedical Life Sciences, 25.03.2018. Online: https://www.news-medical.net/news/20180325/Sleep-like-a-Victorian-to-help-insomnia.aspx
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